Dieci esercizi in palestra eseguiti male dalla maggior parte delle persone, ecco come correggerli

Allenarsi con regolarità, raggiungere il proprio obiettivo di passi e seguire fedelmente la scheda in palestra non garantisce di ottenere il massimo dagli allenamenti. Secondo alcuni professionisti del fitness, è probabile che molti commettano errori sorprendentemente comuni, anche quando la pratica è consolidata. Dagli squat alle flessioni, dalle hip thrust fino alla semplice camminata sul tapis roulant, la tecnica imperfetta può vanificare i risultati e, nel lungo periodo, causare fastidi articolari.

Per individuare gli errori più diffusi, sono stati interpellati tre trainer: Michael Baah, specializzato in tecnica pratica e progressione dell'allenamento; Emma Kershaw, personal trainer senior e responsabile di palestra presso Ultimate Performance, esperta di allenamento con i carichi e di progressi sostenibili; e Beth Finnie, formatrice e assessor per Les Mills e coach di sollevamento pesi, con esperienza nell'allenamento di forza e nelle lezioni di gruppo. Ciascuno ha indicato l'errore che incontra più spesso, spiegandone il motivo e suggerendo un correttivo semplice.

Il split squat bulgaro è uno degli esercizi per le gambe più impegnativi dal punto di vista tecnico, ma è anche molto efficace per sviluppare la forza su una sola gamba. Kershaw lo considera l'esercizio eseguito peggio con maggiore frequenza: si assume una posizione troppo lunga o troppo corta, il ginocchio anteriore cede verso l'interno o si rimbalza sul fondo del movimento. Il risultato è un controllo muscolare ridotto e, nel tempo, un possibile disturbo a ginocchia e anche. La soluzione è padroneggiare prima lo split squat standard con entrambi i piedi a terra, abbassandosi in modo controllato fino a sfiorare leggermente il ginocchio posteriore sul pavimento senza appoggiarvi il peso. Solo quando si riesce a fermarsi in basso mantenendo l'equilibrio conviene passare alla variante bulgara.

Anche la hip thrust, molto popolare per rafforzare i glutei, può essere eseguita male. Kershaw osserva che spesso la barra viene abbassata troppo in basso e non si sale abbastanza in alto, scaricando così il lavoro dai glutei. Molti inarcano inoltre la zona lombare per simulare il bloccaggio finale, con il risultato di sentire dolore nella bassa schiena. Il correttivo consiste nel portare in alto il bacino in linea con ginocchia e spalle, con le tibie quasi verticali, le costole abbassate e il mento leggermente rientrato, evitando di estendere la lombare per spingere di più. Se non si riesce a tenere la posizione alta per almeno un secondo, la trainer suggerisce di ridurre il carico.

Le alzate laterali, pensate per lavorare sul deltoide laterale, vengono spesso compromesse da un peso eccessivo. Kershaw descrive chi oscilla i manubri, li fa riposare contro i fianchi tra una ripetizione e l'altra e li solleva con l'aiuto dei trapezi: in questo modo il movimento diventa una questione di slancio più che di lavoro sulla spalla. La correzione prevede manubri più leggeri, una piccola distanza tra braccia e busto nella fase bassa, una salita fino all'altezza delle spalle e una discesa controllata in circa tre secondi. Chi scopre che i pesi abituali risultano improvvisamente molto più pesanti sta, in realtà, eseguendo l'esercizio correttamente.

Lo stacco rumeno, o RDL, è pensato per rafforzare femorali, glutei e catena posteriore. Finnie osserva però una confusione frequente tra il movimento di cerniera dell'anca e il semplice piegarsi in avanti, che porta la colonna a incurvarsi eccessivamente invece di muoversi soprattutto dall'anca. Per correggerlo occorre mantenere una posizione della schiena confortevole e controllata, ammorbidire le ginocchia e spingere il bacino indietro mentre il bilanciere scorre vicino alle gambe. Ci si ferma al limite del movimento controllato dell'anca e si risale spingendo attraverso i piedi. Finnie sottolinea l'importanza di imparare a riconoscere la propria colonna neutra, cioè la posizione naturale che si riesce a mantenere attivando i muscoli del tronco.

Lo squat è un classico della sala pesi, ma anche qui Finnie vede spesso esecuzioni scorrette, soprattutto quando si privilegia il carico rispetto alla tecnica. Tra gli errori più comuni indica una posizione errata del bilanciere, una profondità ridotta e la perdita di controllo del busto. Per lo squat con bilanciere sulle spalle suggerisce di appoggiare la barra sulla parte carnosa della schiena, non direttamente sul collo; la posizione precisa dipende però dalla variante e dalla conformazione di ciascuno. La correzione consiste nello scegliere un carico che consenta un'ampiezza di movimento confortevole e controllata, con i piedi ben ancorati e le ginocchia orientate più o meno in linea con le punte. Finnie individua tre segnali di allarme che indicano di ridurre il peso: dolore, una forte diminuzione dell'escursione del movimento o l'impossibilità di mantenere il ritmo previsto durante una lezione.

Le flessioni sembrano semplici, ma mantenere l'allineamento dalla testa ai talloni richiede una buona forza del core. Finnie incontra spesso due errori: i gomiti che si aprono eccessivamente verso l'esterno e il bacino che scende verso il pavimento. Entrambi rendono l'esercizio più difficile da controllare e caricano inutilmente spalle o zona lombare. La soluzione è contrarre addominali e glutei per mantenere una linea relativamente retta lungo tutto il corpo, così da rendere la flessione più efficace e sicura.