Menopausa e aumento di peso: perché succede e come affrontarlo

Per molte donne di mezza età l'aumento di peso è uno dei primi cambiamenti che notano, spesso prima di qualsiasi altro segnale della transizione verso la menopausa. Il fenomeno si manifesta soprattutto attorno al girovita e può risultare particolarmente frustrante quando si verifica senza che nulla sia cambiato nelle abitudini quotidiane. Non si tratta soltanto di una questione estetica: il grasso che si accumula in questa fase è di tipo viscerale, quello più strettamente associato a rischi cardiometabolici.

Il periodo che precede la menopausa, definita come il punto dodici mesi dopo l'ultima mestruazione, si chiama perimenopausa. In questa fase i livelli ormonali, in particolare estrogeni e progesterone, iniziano a fluttuare e poi a calare. Questo influisce sul peso in diversi modi. Studi suggeriscono che l'insulino-resistenza aumenti con il diminuire degli estrogeni, cambiando il metabolismo e favorendo l'aumento di peso. Inoltre il calo estrogenico spinge il corpo a depositare grasso sull'addome invece che su fianchi e cosce: il grasso viscerale può passare dal 5-8 per cento del peso corporeo totale al 10-15 per cento. Non è solo un problema cosmetico, perché è collegato a un rischio più alto di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari. A questo si aggiunge la perdita di massa muscolare, che dagli anni Trenta in poi è naturale ma accelera durante la menopausa, contribuendo a rallentare il metabolismo. Anche il sonno disturbato da vampate, sudorazioni notturne e sbalzi d'umore gioca un ruolo: influisce sugli ormoni che regolano l'appetito, grelina e leptina, spingendo verso fame e voglie. Secondo gli studi, in questa fase transitoria le donne possono guadagnare da 0,7 a 1,5 chili all'anno, con la maggior parte del peso che si accumula su addome e parte superiore del corpo.

Non tutto però dipende dagli ormoni. La mezza età è un periodo di molteplici pressioni e cambiamenti nello stile di vita: maggiori carichi di lavoro e carriera, esigenze di cura verso figli e genitori anziani, livelli di stress più alti e meno tempo per sé. A questo si aggiunge il fatto che la biologia evolutiva ci ha preparato alla vita comunitaria, non alla famiglia nucleare, creando un disallineamento con l'ambiente moderno. Tra i fattori che influenzano l'aumento di peso in questa fase ci sono le abitudini sedentarie, con lunghe ore sedute alla scrivania, in auto o in treno, che riducono il dispendio energetico. Lo stress cronico alza il cortisolo e altri ormoni, favorendo l'accumulo di grasso. Anche i cambiamenti sociali contano: mangiare fuori più spesso, bere alcolici o il comfort eating nei momenti emotivi e impegnativi possono contribuire. L'aumento di peso in questa stagione della vita, quindi, raramente è solo questione di menopausa: è una combinazione di fattori ormonali, di stile di vita e sociali.

Quanto dura questo fenomeno? L'aumento di peso perimenopausale può comparire due anni prima della menopausa e tende a protrarsi per tutta la transizione, stabilizzandosi circa due anni dopo l'ultima mestruazione. Tuttavia, con estrogeni più bassi e metabolismo più lento, senza cambiamenti attivi nelle abitudini alimentari e nello stile di vita il peso guadagnato rischia di rimanere. Non esiste una singola dieta della menopausa e gli approcci restrittivi spesso si ritorcono contro. È più utile pensare a come il cibo può sostenere la fisiologia che cambia e mantenere l'energia. Un punto di partenza è dare priorità alle proteine, che aiutano a preservare la massa muscolare, sostengono il metabolismo e saziano più a lungo: una fonte a ogni pasto, come pesce, pollo, uova, legumi, tofu o lenticchie. Le donne di mezza età possono trarre beneficio da 1,2-1,6 grammi di proteine per chilo di peso corporeo al giorno per sostenere la massa muscolare e ridurre il rischio di insulino-resistenza.

Anche i carboidrati non sono nemici, ma scegliere quelli integrali, come riso integrale, avena e quinoa, al posto di quelli raffinati aiuta a stabilizzare la glicemia, può ridurre le voglie e nutre il microbioma intestinale. Abbinare i carboidrati a proteine o grassi sani sostiene ulteriormente un'energia costante. Aumentare le fibre, infine, supporta la digestione, bilancia la glicemia e alimenta i batteri intestinali benefici. Comprendere cosa accade nel corpo e fare scelte di supporto su alimentazione, movimento e stile di vita può aiutare a sentirsi più a proprio agio durante questa transizione e a proteggersi da alcune delle principali cause di malattia nel mondo occidentale.