Proteine, la nutrizionista consiglia otto alimenti da riscoprire
Non servono integratori né snack fortificati per raggiungere il fabbisogno proteico: una nutrizionista indica i cibi quotidiani che contengono proteine complete e altri nutrienti preziosi.
Non servono integratori né snack fortificati per raggiungere il fabbisogno proteico: una nutrizionista indica i cibi quotidiani che contengono proteine complete e altri nutrienti preziosi.
Il messaggio «mangia più proteine» è ormai ovunque, stampato su vasetti di yogurt, cereali da colazione e barrette che promettono 30 grammi a porzione. Ma per la maggior parte delle persone il problema non è la quantità totale assunta nell'arco della giornata, quanto piuttosto la distribuzione dei pasti e la qualità delle fonti scelte. Gli alimenti naturali che contengono proteine portano con sé anche fibre, grassi sani, vitamine e minerali: un pacchetto completo che nessuna polvere isolata può replicare.
Oltre alle fonti più celebrate come uova, pollo e yogurt greco, esistono otto alimenti spesso trascurati negli elenchi dedicati alle proteine ma che meritano attenzione. L'edamame, ad esempio, fornisce circa 11 grammi di proteine per 100 grammi e contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali, configurandosi come una proteina completa. Lo skyr, formaggio morbido islandese filtrato più a lungo dello yogurt greco, arriva a 11-12 grammi per 100 grammi e può sostituire la panna in dessert o salse.
Lenticchie, ceci e fagioli sono spesso dimenticati: una porzione da 200 grammi di lenticchie cotte offre circa 18 grammi di proteine e una buona quantità di fibre, una combinazione utile per rallentare la digestione e mantenere più stabili glicemia e appetito. I legumi hanno un profilo amminoacidico meno completo rispetto alle fonti animali, ma abbinandoli a cereali come riso o pane integrale si colma il divario. Sono inoltre economici e versatili, il che li rende una scelta sostenibile per la spesa settimanale.
Il pesce azzurro come salmone, sgombro e sardine offre 20-25 grammi di proteine a porzione e si distingue per gli acidi grassi omega-3 EPA e DHA, che l'organismo non produce in modo efficiente e che sostengono cuore e cervello. Le versioni in scatola sono nutrienti quanto il pesce fresco e più economiche. La ricotta, con circa 12 grammi di proteine per 100 grammi, è tra i latticini più proteici e può essere aggiunta a impasti per pancake, salse per pasta o uova strapazzate senza alterarne il sapore.
Per chi riduce i prodotti animali, tofu e tempeh sono opzioni affidabili: il tofu compatto fornisce circa 8 grammi di proteine per 100 grammi, mentre il tempeh, ottenuto da soia intera fermentata, arriva a circa 19 grammi con una consistenza più soda e un gusto leggermente nocciolato. I gamberi, con circa 24 grammi di proteine per 100 grammi, poche calorie e quasi nessun grasso, cuociono in pochi minuti anche da congelati e apportano selenio e iodio, nutrienti spesso carenti.
Infine, una manciata di mandorle, semi di zucca o arachidi aggiunge 6-7 grammi di proteine per porzione da 30 grammi, insieme a fibre e grassi insaturi benefici per il cuore. Sparsi su porridge, yogurt o insalate, contribuiscono a distribuire l'apporto proteico nell'arco della giornata. Raggiungere il fabbisogno proteico non richiede integratori né monitoraggi ossessivi: costruire i pasti settimanali attorno a carne, legumi, pesce, soia, latticini e frutti di mare è sufficiente, portando con sé anche fibre, grassi sani e micronutrienti. Gli alimenti che fanno la differenza sono spesso quelli che non gridano il loro contenuto proteico sulla confezione.