Salute delle ossa, le quattro mosse consigliate da un medico per proteggerle con l'età

Le rughe e i capelli bianchi catturano l'attenzione allo specchio, ma c'è una parte del corpo che invecchia in silenzio e che raramente monitoriamo: lo scheletro. Le ossa non sono un'impalcatura inerte, bensì tessuto vivo in continuo rinnovamento, dove cellule specializzate rimuovono il materiale vecchio e ne costruiscono di nuovo. Con il passare degli anni questo equilibrio può spostarsi e, se la demolizione supera la ricostruzione, le ossa diventano progressivamente più fragili. È il terreno su cui si sviluppano condizioni come l'osteoporosi, in cui le fratture possono verificarsi anche in seguito a traumi minimi, come chinarsi o persino tossire.

Il problema non è banale. Le ossa fragili possono rompersi in più frammenti, richiedendo interventi chirurgici complessi, e in alcuni casi la frattura non è nemmeno riparabile con la chirurgia. Nei pazienti più anziani i tempi di recupero si allungano, con il rischio di disabilità prolungata e di una perdita permanente di autonomia e fiducia. Un'altra condizione legata alla salute ossea è l'osteomalacia, causata da una mineralizzazione insufficiente con calcio: le ossa diventano più morbide e deboli, con dolore, deformità e debolezza muscolare. Nei bambini lo stesso problema prende il nome di rachitismo.

Secondo il parere di un medico, però, molto si può fare per dare alle ossa una possibilità di difendersi. Il primo passo riguarda l'alimentazione, che deve garantire un apporto adeguato di calcio e vitamina D. Il calcio è fondamentale per l'architettura e la solidità dello scheletro, ma regola anche il battito cardiaco e la coagulazione del sangue. Poiché l'organismo tende a mantenere stabili i livelli di calcio, se l'introito è insufficiente finisce per attingere alle riserve ossee. Sintomi come dolori e spasmi muscolari, formicolii, ansia o depressione possono segnalare una carenza. Latticini, pesci piccoli come le sardine, frutta secca, semi e verdure a foglia verde sono buone fonti; per chi segue una dieta vegana esistono alternative come le bevande vegetali fortificate. Tra i formaggi, il parmigiano è tra gli alimenti più ricchi di calcio, con quasi 1200 mg per 100 grammi, a fronte di un fabbisogno giornaliero raccomandato di circa 700 mg per la maggior parte degli adulti.

La vitamina D è altrettanto decisiva, perché senza di essa il calcio assunto con la dieta viene assorbito poco dall'intestino. Si trova nei latticini, nel pesce grasso, nelle uova e in alcuni alimenti fortificati come pane e cereali, ma gran parte proviene dall'esposizione solare: i raggi ultravioletti trasformano nella pelle composti derivati dal colesterolo in vitamina D. Nei mesi invernali o quando la pelle è coperta, produrne a sufficienza può essere difficile, per questo può essere utile aumentarne l'apporto con la dieta o ricorrere a un integratore.

Il secondo pilastro è l'esercizio fisico, in particolare l'allenamento contro resistenza. Sollevare pesi o svolgere esercizi di resistenza sottopone le ossa a sollecitazioni che stimolano gli osteoblasti, le cellule deputate alla costruzione dell'osso, migliorandone la forza. Aumentare la massa muscolare contribuisce ulteriormente, perché la maggiore forza di contrazione muscolare rappresenta un altro stimolo prezioso per la crescita ossea. Per chi deve procedere con cautela, carichi più leggeri e un incremento graduale sono una strada praticabile, così come l'attività con carico corporeo come la corsa e le camminate in collina. Anche l'esercizio aerobico ha il suo ruolo, ma con alcune avvertenze: un'attività cardiovascolare molto intensa o di resistenza, soprattutto senza un'alimentazione adeguata, può alterare i livelli ormonali.

Il quadro che emerge è quello di una prevenzione fatta di gesti quotidiani e non di singole azioni straordinarie. La salute delle ossa si costruisce nel tempo, con scelte alimentari consapevoli, movimento regolare e attenzione all'esposizione al sole, senza dimenticare che alcuni processi restano fuori dal nostro controllo. Prendersi cura dello scheletro significa, in fondo, prendersi cura dell'autonomia e della qualità della vita degli anni che verranno.